965心率传感器 佳明255955软件更新：新增这些指标，性能再提升！

佳明255955软件更新：新增这些指标，性能再提升！

近日，佳明老款Forerunner255/955软件完成更新，其最大改变是将最新款265/965才具备的训练负荷评价以及跑姿评价功能下放至255/955；

以前只有265才具备跑姿评价功能，965兼具训练负荷评价和跑姿评价功能，而经过更新，255也具备了跑姿评价功能，而955则同时具备训练负荷评价和跑姿评价功能。

近年来一种新的训练合理性评价指标——ACWR，翻译过来就是急慢性负荷比。

急慢性负荷比值的定义是这样的，用你最近一周的训练负荷除以包含这一周在内的过去四周的平均训练负荷，从而根据该比值确定你最近一周的训练负荷是否合理，是否存在不足或者过量等问题。

最近一周训练负荷代表急性负荷，过去四周负荷代表慢性负荷，也就是说通过近期急性负荷在长期慢性负荷基础上的变化，来评价跑者的受伤风险。

举例来说，一位跑者最近一周（第四周）跑量为80公里，第一至三周跑量分别为60，70，70公里，那么该跑者这四周总跑量为280公里，平均每周为70公里，其ACRW为80/70＝1.14。

该比值如何评价呢？根据研究：

ACWR＜0.8，属于减量负荷，不涉及伤痛发生

0.8≤ACWR＜1.3，代表负荷量合理，受伤风险比较小

1.3≤ACWR≤1.5，代表负荷量增长较快，要高度警惕受伤风险

ACWR＞1.5，此时代表过量负荷，受伤风险很大

在实际跑步训练过程中，一般来说，每周都以某个比例增长其实并非跑者常态，跑者通常选择动态调整跑量，这周多一点，下周少一点，这样更加接近跑者的实际和常态，而下一周增加多少更为合理，采用ACWR计算方式是比较科学和靠谱的方式，因为ACWR考虑了你的长期和短期负荷平衡问题。

根据该公式计算了根据ACWR公式和过去三周跑量来计算跑者本周合理跑量的计算公式，跑者可以根据下表评估自己多大跑量是安全的，并且不会受伤。

如何根据过去跑量计算自己当前合理跑量

佳明965以及955软件更新后提供了短期负荷和长期负荷评价以及急慢性负荷之比，而265和255只是显示短期负荷评价，长期负荷评价则不提供，而255和265急慢性负荷之比可以显示合理区间（通过绿色区域代表）。

另外在评价急慢性负荷时，佳明手表也并非如上表所示是根据跑量计算，而是通过训练负荷这一指标进行评价，而训练负荷的计算方法比较复杂，其基本逻辑是训练强度在时间上的指数型累加，也即随着训练强度上升，训练负荷会急剧上升。

下图显示了训练冲量的基本计算公式，T代表训练时间用分钟表示，HRex代表训练时的平均心率，HRrest代表静息心率，HRmax代表最大心率，e为自然常数2.7182；

如果一名运动员最大心率为200，运动时平均心率为130，安静心率为60，那么经过计算训练负荷为25。

训练负荷计算公式

不用心率带和绿豆芽

也能测量跑姿

对于跑表比较了解的跑者都知道如果要想评估跑姿，需要借助一些穿戴式传感器，佳明叫做小绿豆、此外佳明心率带内置运动传感器也可以测量心率；

但苹果去年推出的Apple Watch Ultra 不需要专门的跑姿传感器就能提供了比较丰富的跑姿测量指标，这些指标包括步幅、触地时间、垂直振幅和跑步功率等；

955/255软件更新后也提供了无需小绿豆就能测量跑姿的功能，除左右平衡以外，其他跑姿指标全部无须小绿豆支持，由此可见穿戴厂家也内卷得厉害，依据强大算法模型，不依赖跑姿传感器测量跑姿已经实现，其精度如何我们接下来也将测评。

255/265/955/965全部具备跑姿测评功能，是不是绿豆芽毫无用处了呢？

其实也不尽然，绿豆芽还能测量左右平衡。但总整体看，绿豆芽很有可能将逐步退出市场，而佳明心率带预计短期内不会退出市场，很多跑者还是较真跑步时心率测量的准确性。

目前光电心率手表在冬季、出汗、极限强度等运动场景下，心率测量准确性有其自身缺陷，也即在某些场景下，光电手表测量不准的技术问题还没有被彻底攻克，很多跑者还是充分信赖心率带，而佳明心率带本身由于内置传感器自带跑姿测量功能。

255/955新增跑步评价功能

接下来逐一给跑者简要介绍一下佳明手表中跑姿参数的含义。

1、步频

步频是指每分钟双脚着地次数，在速度一定的情况下，步频快，步幅就相对小，步频慢，步幅就相对大，所以说，步频和步幅从某种意义上说，是一对矛盾。

总体而言，当速度较慢时，人们通常倾向于步频慢，步幅小，而当速度较快时，则步频快，步幅大。

从提升跑步经济性角度而言，在速度一定的情况下，我们更加建议跑者采用快一些的步频，而适当减少步幅。为什么这样呢？

下图比较了慢步频和快步频的差异。相对快的步频减少了腾空高度，让触地点更加靠近重心，这样可以有效减少地面冲击力和制动剪切力，从而保护人体。

佳明对于步频的解释如下图所示，很多跑者表示仍然看不懂，其实它是采用统计学中百分位数，如果你的步频大于185步/分，意味着你是步频最快的5%的跑者，你比95%的跑者步频都要快；

如果你的步频介于174-185步/分，说明你是步频较快，属于前30%的跑者，你比70%的跑者步频都要快，而如果你的步频低于151步/分，则说明你的步频非常慢，是最慢的5%的跑者。

佳明用不同颜色加以区分，目的是帮助大家更好地理解自己所处的水平，步频最快的用紫色表示，步频较快的用蓝色表示，绿色表示步频处于中间水平，也即约有一半的跑者与你的步频相当，橙色代表步频较慢，红色则代表很慢，在佳明手表中，红色和橙色属于警戒色，代表你需要加快步频。

当然，佳明对于步频的评价是不考虑速度的，这其实也有不合理的地方，因为速度慢时，步频允许慢些，而速度快时，步频本来也会自然加快。

佳明的出发点是，无论速度快慢，你都应该步频快些，比如即便你的速度在7分以外，你的步频也应该达到160步/分甚至更快，这样做纵然没错，也有值得商榷的地方，因为在较慢的速度下（730以外），如果刻意强调高步频（180步/分以上），容易导致后蹬不足，也即蹬地发力过程还没结束，就进入下一步着地，使得蹬地效果发挥不出来。

也建议佳明未来优化评估，比如考虑是否根据不同速度区间给出不同的评估标准。

2、触地时间

触地时间指脚从接触地面到蹬地离开地面的总时长，这个时间很短，只有几百毫秒，触地是落地缓冲、储备弹性势能、蹬伸发力获得地面反作用力的重要时期。

如果没有触地，人就不是跑，就变成飞了，但触地时间过长，一方面说明你的速度较慢，另一方面说明跑步效率比较低。用佳明的解释就是制动时间延长，且膝关节承受压力的时间延长。

在佳明的评价中，如果触地时间短于208毫秒，你就处于触地时间最短的前5%的跑者，如果触地时间为208-240毫秒，说明你处于跑者中前30%，如果触地时间达到273毫秒以上，你就属于触地时间最长的30%的跑者。

触地时间延长，在通常情况下，除了提示速度较慢以外，还提示你的步频较慢，步幅较大，腾空时间较长，这样你在着地时就不得不用更长时间来缓冲和蹬地，并导致刹车效应，而适当加快步频，减少腾空，可以达到减少触地时间的目的。

所以说，很多跑姿指标不是孤立的，而是相互关联和互相影响的。

3、垂直振幅和垂直比

垂直振幅其实就是腾空高度。跑步是双腿交替往前迈出的运动，跑步与步行的本质区别就在于跑步会有双脚腾空期，而步行没有。

跑步会有腾空，但如果腾空高度过高，会导致很多无谓的力量损耗，因为跑步是水平运动，而如果重心上下起伏过大，就把跑步变成上下运动，而克服重力做功会增加大量的体力消耗，所以我们希望跑者能够贴地飞行，就是这个意思。

因此，在佳明跑姿垂直振幅这个参数中，其要求越小越好，如果垂直振幅小于6.1厘米，代表你是最优秀的5%的那部分跑者，如果垂直振幅介于6.1-7.4厘米，你则属于前30%的跑者，大部分跑者介于7.5-8.6厘米之间，如果垂直振幅大于8.7厘米，则说明重心起伏过大，这样的跑姿非常不经济，所以用红色或者橙色表示。

垂直振幅也跟步频有关，如果你在跑步时步频较慢，通常情况下意味着步幅较大，也即跨大步跑，跨大步跑时身体重心起伏大，费力不经济，所以如果你在垂直振幅这项参数上，显示为红色或者橙色，你需要再去看看你的步频颜色，如果仍然是红色或则橙色，你需要加快步频，步频加快后，身体重心起伏也会有所改善。

垂直比是用垂直振幅除以步幅，如果身体重心起伏越小，步幅越大，一方面代表你的速度越快，另一方面代表你的跑姿越流畅轻盈，也就是说你用较小的身体重心起伏实现了大步幅，而如果垂直振幅大，步幅小，就是典型的跳着跑，而如果垂直振幅大，步幅也大，则说明你需要在保持步幅的情况下增加步频，减少身体重心起伏。

这个参数如果小于6.1%，表明你是最优秀的5%的跑者，如果介于6.1-7.4%之间，则是较为优秀的30%的跑者，如果大于8.7%，则表示你是最差的30%那部分跑者。

而左右平衡这个指标无法通过手表测量获得，其只能通过别在腰间或者胸口的绿豆芽、心率带才能测量。

有必要买

新款265/965吗？

老款255/955经过软件更新，可以测量训练负荷和跑姿，相比新款265/965，从软件功能上说几乎差别很小，那么跑者是不是就没有必要淘汰255/955，而转向购买265/965了呢？

当然也不完全是这样，965和265最大进步是在屏幕。

佳明265 /965采用彩屏

255/955采用的是LCD反射屏技术中高阶显示技术MIP，虽然无论强光还是弱光下看清都没问题，但这种屏幕存在发暗，颜色不鲜艳的问题。

而Forerunner265/965搭载的全新AMOLED 屏幕色彩鲜艳、对比度高，因此图像清晰度、细节表现、灰度层次表现非常好，这会直接带来非常棒的视觉和使用体验。

有些跑者可能不在乎屏幕，但如果你用过了265/965，你就会觉得255/955的屏幕实在是太暗了。

佳明255 /955采用LCD反射屏

小结

佳明罕见地将新款跑表265/965才具有的功能下放至老款255/955，也是一种诚意，也让跑者更加信赖佳明的专业性，同时也让老款跑表用户觉得物有所值。

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从训练到日常生活：完整解读跑者应该如何看懂跑表数据

对跑者而言，基本上人手一块跑表。跑表除了在跑步时提供了即时的心率、配速、距离等基础数据之外，现代智能跑表已经完全实现从健康生活到训练全过程的监控和数据指导。

问题是，跑者能够利用多少跑表数据？又能真正根据跑表所提供的客观数据实现科学训练呢？

跑者的痛点与解决之道

跑表在训练方面能实现成绩预测、疲劳测量、状态分析、训练指导等功能，而在日常生活方面，则能实现睡眠监测、压力评估、健康测量等等功能。

事实上训练和日常生活是密不可分的，我们常说没有疲劳就没有训练，但没有恢复就没有提高，提升主要通过训练才能获得，但提升发生的时刻却并非在训练中，而是在恢复过程中，良好的恢复需要通过良好的睡眠、合理压力、疲劳管理和健康生活方式而发生。

所以对于大众跑者来说，训练和恢复都应当关注，也许大多数跑者只是跑完步看看配速和心率，这样只利用跑表10-20%的功能，如果跑者能关注跑表提供的更加丰富的训练和日常数据，那么就能实现从科学训练和日常生活管理的全面进步，进而实现更健康地生活，更有效率地训练，更快地提高。

让看不见的诸多生理表现比如心率、心率变异、压力、疲劳、睡眠等等被看见，跑表基本上已经完全做到且测量精度基本可靠，而能够读懂和理解这些生理参数，更进一步运用这些参数指导更合理的优化个人训练和改善生活方式，既是跑者痛点，也是有效提升跑者科学训练水平的关键路径。

目前，各品牌智能手表在传感器硬件技术方面基本没有大的差别，而软件算法的智能化、系统性和创新性从某种意义上决定了跑表指标的丰富性和准确度。

目前在跑表领域，基于Firstbeat心率算法逻辑架构的佳明跑表，不仅在业界享有盛誉，其本身迭代更新速度也非常之快，其行业龙头地位难以撼动，本文就以佳明今年推出的新款跑表

Forerunner265/965，完整告诉跑者如何看懂佳明提供的丰富数据，实现从训练到日常生活的科学管理。

跑者究竟需要

通过跑表了解哪些？

1、我目前的能力怎样？

通过佳明手表提供的最大摄氧量、成绩预测（5K、10K、半马、全马）、乳酸阈值所对应的配速和心率等等指标获取；

2、如何跑步才会更加科学？

这属于训练指导的范畴，当你启动Forerunner265/965跑步记录功能时，手表上首先显示的就是“今日训练建议”。

而今日训练建议在很大程度上是根据跑者训练准备程度这一综合性指标和跑者当前实际能力而智能化给出的。

而跑者训练准备程度又根据上一次跑步恢复时间、前一天睡眠、睡眠质量（根据HRV评估）、短期负荷、过往一段时间睡眠质量和压力状态等指标依据智能算法所决定的；

也就是说如果恢复得不错，身体已经为今天做好了充分准备，那么今天就可以进行负荷较大的提升性训练；

而如果之前恢复不佳，尚处于一定疲劳状态，还没有为今天做好充分准备，那么此时手表则提示跑者今天只进行调整性训练或者直接建议您今天休息（在业内能够提供直接训练建议的手表，目前还只有佳明一家 ）。

客观来说，训练指导对于大众跑者十分重要，但要真正做到指导是科学的，而不是误导，必须要基于跑者训练和恢复数据，通过智能算法和大数据积累才能获得，这并非易事。

这也是为什么除了佳明，很少有厂家真正能给出智能跑步指导功能，毕竟世界领先的Firstbeat心率算法已经有了几十年发展历史，其积累的大数据足够丰富，从而为开发智能指导功能奠定了基础。

3、我的跑步表现怎样？

跑过一次步后，跑表除了告诉你心率、配速之外，还能提供哪些更加丰富的数据？

这方面佳明提供的指标包括训练负荷、恢复时间、训练效果。

所谓训练负荷不单单是跑量那么简单，训练负荷是心率在时间上的指数型累加，就是说随着心率上升，训练负荷呈现指数型增加，而恢复时间则与训练负荷高度相关，同样的道理，跑步时心率高低则反映出今天的训练是对于有氧耐力影响更大，还是对于无氧能力影响更大。

同时，新一代Forerunner265/965还可以提供原先只有跑姿传感器才能提供的跑步技术参数，包括垂直振幅、垂直步幅比、触地时间、跑步功率等参数。

现在不需要腰间再佩戴一个跑姿传感器（绿豆芽），就能实现跑步技术评价，这降低成本的同时，也让跑者更便捷全面地评价一次训练的生理表现和技术表现。

4、我的长期持续性表现如何？

在长期甚至几乎24小时佩戴手表的过程中，佳明手表提供了睡眠监测、HRV测量、压力提醒等功能，同时在日常生活中，通过这些指标也可以很好地反映身体恢复情况，这就是让佳明独一无二的指标“训练准备程度”。

所以我们强烈建议跑者除了白天佩戴，也要习惯于夜间睡眠佩戴，睡眠作为最为重要的恢复方式，这样就能充分了解恢复情况，进而更好的让跑者在训练和恢复之间实现最佳平衡。

佳明跑表指标体系

根据最大摄氧量

评估自身能力

最大摄氧量顾名思义就是指人体在进行有大量肌肉群参加的长时间剧烈运动中，当心肺功能和肌肉利用氧的能力达到本人的极限水平时，每分钟所能摄取的氧量（maximal oxygen uptake，VO2max）。

最大摄氧量是评价耐力的金标准指标，最大摄氧量值越高则耐力越好。

当然，最大摄氧量虽然是评价耐力的最精准指标，但最大摄氧量所对应的强度却是超过乳酸阈水平的无氧运动强度，通常只能坚持几分钟，间歇跑时，你基本上就能达到最大摄氧量，所以间歇跑训练就是达到最大摄氧量的训练，或者说间歇跑就是训练和提升你的最大摄氧量能力。

最大摄氧量评价标准

由于跑者在马拉松比赛时，不可能以最大摄氧量强度奔跑，而通常是以不超过85%最大摄氧量奔跑，那么就可以根据最大摄氧量与配速之间的线性方程，预测最大摄氧量对应的马拉松比赛的最佳成绩。

比如最大摄氧量为38.5时，马拉松用时为4小时14分，而如果最大摄氧量进步到45，其马拉松最短用时理论达到3小时38分，虽然这只是理论计算，但时间误差也能控制在10-15分钟。

从下表中就可以看到，如果你希望跑进330，你的最大摄氧量通常需要达到45-48之间，如果希望跑者330，最大摄氧量则通常需要达到50以上。

最大摄氧量与马拉松成绩关系

备注：该表格是推算得到仅供参考

乳酸阈对于指导训练

有什么作用？

当跑步速度比较快时，糖来不及充分氧化分解，无法满足快速跑步的需要，这时为了维持较快的速度，糖也可以在氧气供应不充分的情况下，分解提供能量，这种供能状态才能满足快速跑步时输出功率较高的要求，但在这个过程中，会产生许多跑者都非常熟悉的一种酸性物质——乳酸。

乳酸由于酸性物质，如果产生得越来越多，就会导致身体内环境发生很大改变，一方面让你感觉十分难受，另一方面就会极大地抑制你的运动表现，让你迅速疲劳，也就是跑不动了，所以乳酸是我们跑步速度较快时疲劳的最核心原因。

这时的运动状态就是所谓无氧运动，无氧运动同样跟有不有氧气没有关系，而是指运动强度太大了，糖无法充分氧化分解，而是以无氧酵解的形式提供能量，以维持较高的运动强度，所以有氧运动本质就是中低强度运动，无氧运动的本质就是高强度运动。

就是说，当运动强度比较低的时候，糖和脂肪充分氧化分解，除了产生二氧化碳和水以外，基本没有其他代谢废物产生，这时就是纯粹的有氧运动，我们所说的慢跑、轻松跑、养生跑、健康跑，往往就是这种情况，这种状态理论上可以维持很长时间。

在安静状态下，体内正常血液中也有一定血乳酸浓度，大约为1mmol/L，不是零，因为红细胞只能靠无氧分解提供能量，而在纯粹有氧运动状态下，体内血乳酸浓度一般为2mmol/L左右。

而随着运动强度提升，糖开始无氧酵解，此时就会产生乳酸，你这时就会感觉有点难受，但还是能够坚持的，因为这时乳酸不断产生，又在不断被清除，也就是说血乳酸能保持恒定的浓度，同时浓度又不是那么高，一般介于3-4 mmol/L，有些人介于3-6 mmol/L，此时就称为混氧运动。

因为这时能量供应既包括有氧供能，有氧供能是来自于脂肪和一部分糖的氧化分解，又包括无氧供能，无氧供能是来自于另一部分糖的无氧酵解。

只要糖开始无氧酵解，就标志着机体进入了无氧供能状态，但这时无氧供能占比不是太高，还有一部分是来自于有氧供能，所以称为混氧运动。

混氧运动时，血乳酸虽然有所升高，但处于一边产生一边消除的动态平衡状态，也就是说没有乳酸越积越多的情况。在马拉松比赛中，如果你不是以在关门时间内完赛作为目标，而是希望获得好成绩，你会竭尽全力跑上3-4个小时，这时的状态基本就是混氧状态，能坚持比较长时间，但又比较累，绝对谈不上轻松。

随着运动强度进一步提升，由于所需的输出功率越来越大，只有糖酵解才能满足输出功率的需要，因此糖酵解供能占比越来越大，脂肪分解占比越来越小，乳酸产生越来越多，乳酸产生的速度大于清除的速度；

可以想象，血乳酸浓度会越来越高，可以达到6 mmol/L以上，当高到一定程度，你就会感到极度难受，并很快败下阵来，跑不动了，间歇跑时基本就是这种状态，这时就称为无氧运动。

因此，我们可以这样总结：

● 有氧中低强度运动时，乳酸产生很少，强度中等偏低，持续时间理论上无限长；

● 有氧中高强度运动时，乳酸会产生，但浓度不高，乳酸产生和清除保持动态平衡，强度中等偏高，持续时间可以达到3-4小时，比如跑马；

● 无氧运动时乳酸大量产生，乳酸产生速度大于清除速度，乳酸在体内不断堆积，强度很大，持续时间只有几分钟；

所谓乳酸阈又称为乳酸门槛，所谓阈值，门槛，其本质就是指一条分界线。

我们通常所理解的乳酸阈就是指从用氧运动到无氧运动的临界点，在这个临界强度以下就是有氧运动，而在这个临界强度以上就是无氧运动。

所以说，乳酸阈所对应的强度是一个临界强度，丹尼尔斯训练法界定的乳酸阈跑心率区间非常窄，仅仅为88%-90%最大心率，为什么乳酸阈跑心率区间极为狭窄，那就是因为乳酸阈跑本质是从有氧跑到无氧跑的临界值，强度稍大就变成无氧跑了，而强度稍低又变成了有氧跑。

所以，在实际训练中，轻松跑就是中低强度有氧跑，马拉松配速跑就是中高强度有氧跑，乳酸阈跑接近中高强度有氧跑心率上限，乳酸阈跑强度较难控制，因为阈值就意味着强度区间很窄，超过了就变成无氧运动。

不同年龄段跑者有氧跑与混氧跑所对应的心率范围

备注：最大心率采用220减去年龄计算，但该值与实际最大心率存在差异，建议实测最大心率。

佳明手表所提供的乳酸阈心率和乳酸阈值有如下重要作用：

1、帮助跑者了解自己如果进行中高强度乳酸阈训练，应该以什么样的配速和心率进行训练。

2、跑者通过训练能达到的最大摄氧量的峰值在很大程度上受到遗传影响，比如一个跑者目前最大摄氧量为45，其峰值可能为50，那么意味着经过训练，这名跑者最多可能可以达到50，但即便达到峰值，也不代表这名跑者不可能再进步，因为大量研究已经证实，在最大摄氧量不变的情况下，跑者能力仍然可以继续提高，比如表现为乳酸阈值所对应的配速加快；

也就是说乳酸阈值是比最大摄氧量更为敏感、提升幅度更大，发展空间更大的指标，乳酸阈值是另外一个重要的评价有氧耐力的指标。

评价有氧耐力的三大指标分别是最大摄氧量、乳酸阈值和跑步经济性。

评估耐力的三大核心指标

3、提示跑者在日常训练中，如果不是进行专门的乳酸阈值或者强度更高的训练，那么在配速控制方面要低于乳酸阈值配速，心率也要控制在乳酸阈值所对应的心率以下。

如果发现跑步时已经达到乳酸阈值心率或者配速，但感觉并不是十分痛苦，那么恭喜你，说明你的耐提升了。

4、佳明手表提供了5K、10K、半马和全马成绩预测，该成绩预测是假定跑者处于最佳准备状态且身体无疲劳状态下的发挥，一些跑者可能认为自己达不到该预测成绩，但其实从比赛角度来说，由于比赛时身体处于应激兴奋状态，假定各方面气候、身体状态等情况良好，经过努力跑者是有比较大的概率实现该预测成绩。

下图显示了一位跑者的乳酸阈值配速和成绩预测，有意思的是全马预测成绩所对应的配速与乳酸阈值配速非常接近。

通过训练负荷与训练效果

评价一次跑步训练

训练负荷（Training load）代表了训练时间、强度、密度、频次、训练量等等因素作用在跑者身上总的大小。

一般来说，训练量等于训练强度在时间上的积累作用，强度越大，时间越长则训练量也就越大，训练负荷亦越大。

不管是强度作用，还是时间作用，亦或是两者一起作用，都会以训练负荷的形式加载在人体身上，从而对人体产生刺激，而不断接受刺激之后，人体就会适应，对于跑者而言，这种适应就表现为耐力提升。

训练负荷是由训练强度、时间、密度、频次等诸多因素共同决定的，从简化问题的角度考虑，核心要素是强度和时间，所以人们自然想到，训练负荷＝训练强度×训练时间，

比如一名运动员跑步两小时，平均心率为140次/分，训练负荷＝120×140=16800。这种方法简单直接，很容易被大众接受。

然而，这种方法有一个很大缺陷，那就是平均心率往往并不能真正反映锻炼的难度和强度。如果是稳态训练，比如心率一直保持在140，那样还好，但如果心率存在高低起伏，那么问题就来了。

比如这名运动员进行的是间歇跑训练，在整个50分钟间歇跑过程中（60分钟包含跑和间歇，比如跑3分休息2分，共进行10组），由于包含间歇，60 分钟间歇跑的平均心率大约只有130次/分左右，而其最大心则多次达到180次/分，如果采用平均心率乘以运动时间的方式，那么第二次间歇跑训练的负荷为60×130 =7800。

显然第二次间歇跑的训练负荷明显低于第一次LSD训练，但事实上，这两次跑步训练同样困难，也许间歇跑也许还更加困难一些。所以用强度乘以时间只能近似代表训练负荷，但其使用要注意其适用条件。

为了更加精确地评估训练负荷，运动科学家们提出了训练冲量的概念，训练冲量是比强度乘以时间更好的训练负荷计算方式，其英文是TRaining IMPulse，简写为TRIMP。

我们都知道强度与心率在一定范围内呈现线性关系，但这不等于说在不同强度的心率时，我们可以维持同等时间的运动，越是高心率我们可以维持的运动时间越短。

这里就要谈到乳酸阈值的概念，当运动强度增加，从有氧运动过渡到无氧运动时，体内血乳酸就会急剧增加，这个拐点就是乳酸阈值。

在乳酸阈值以上的运动，我们可以维持的运动时间就很有限，所以我们可以根据乳酸阈值水平来更精准地评价人体实际运动强度和训练负荷。

随着运动强度增加乳酸生成曲线明显上抬

在1990年，美国应用生理学杂志发表了Banister博士著名的论文《模型化跑步运动表现》，他第一次提出了更为科学化地来量化跑步负荷的概念——训练冲量，他将时间、强度和相对强度依据权重进行了训练负荷综合评价，其基本原理就是随着训练强度增加训练负荷加速增加，也即用指数函数进行训练负荷评价。

他提出的指数型训练负荷方程至今被广泛使用，虽然后来又有不少学者改进了该方程，但沿用的仍然是Banister博士提出的训练负荷随着训练强度呈现指数型函数增加的思想。

用跑者容易理解的更简单的话总结就是：心率用140上升到150的难度，跟从150上升到160的难度是不同的，同样心率上升了10次，但后者更难，所以随着心率增加，训练负荷呈现更快速度的增加。

精准量化训练负荷的开拓者Banister博士

下图显示了训练冲量的基本计算公式，T代表训练时间用分钟表示，HRex代表训练时的平均心率，HRrest代表静息心率，HRmax代表最大心率，e为自然常数2.7182；

如果一名运动员最大心率为200，运动时平均心率为130，安静心率为60，那么经过计算训练冲量为25。

训练冲量计算公式

而在丹尼尔斯训练法中，同样给予不同强度训练相应的点数，这个点数也可以近似代表训练效果，轻松跑记为0.2/分钟，马拉松配速跑记为0.4/分钟，乳酸阈跑记为0.6/分钟，间歇跑记为1.0/分钟，而冲刺跑记为1.6/分钟，可见从轻松跑到间歇跑，知名跑步专家丹尼尔斯认为训练效果是等比例增加，而冲刺跑则可以通过较短时间训练实现较大训练效果。

当然上述点数只是平均值，在丹尼尔斯经典跑步法那本书中，有详细多少最大心率百分比对应多少训练点数的表格。

你可以这样理解：5分钟轻松跑效果与1分钟间歇跑近似，60分钟轻松跑与12分钟间歇跑类似。

佳明手表对于训练效果的定义是这样的

✔ 1.0-1.9 代表微小作用，表示训练效果较低，只是进行这样的训练有助于保持身体健康，但对于提升耐力作用微乎其微；

✔ 2.0-2.9 代表维持作用，表示该训练虽然不能提高心肺功能，但可以保持心肺功能；

✔ 3.0-3.9 代表有所提升，表明训练效果良好，能带来心肺耐力的有效提升；

✔ 4.0-4.9 代表提升很大，表明今天训练量或者强度相当大，能带来显著的训练效果；

✔ 5.0-5.9 代表过度负荷，这个负荷有可能会对于身体是有害的；

跑者看过这个一定为认为如果训练效果评分位于3.0-4.9之间是很理想的，那么是不是每次训练都要达到这个区间才代表训练效果好呢？其余都是垃圾跑量呢？

当然不是这样，如果你每次训练都位于3.0-4.9之间，那么你距离过度训练也就不远了，训练应当高低错落，有高强度的间歇跑，就得有中低强度的轻松跑，连续评分较高，其实代表训练缺乏节奏，一味地堆训练负荷，这样很容易导致过度训练，也就是说并非达到5.0以上才代表过度训练，连续得分过高照样会引发过度训练。

其实，想要让训练效果达到3.0-4.9，最直接的方法是上强度，这里所说的上强度不仅仅是说在LSD训练中提升配速，而且要多进行间歇跑训练，一些跑者即使经过了一场全马，训练效果评分也仅仅介于3.5-3.9，说明想要训练效果得高分，就得多进行间歇跑，想要通过堆跑量得到高分比较难。

而间歇跑是不可以进行连续运用的，间歇跑虽然众所周知被视为有效提升耐力的训练方法，但如果强度把控不好，也非常容易伤害身体，而连续几天进行间歇跑训练更是不可取，那样非常容易导致过度训练，事实上也不可能有跑者连续几天反复进行间歇跑训练。

所以，通过训练负荷与训练效果结合评价，这样大体可以看出跑者在进行何种训练：

✔ 如果有氧训练效果介于1.0-2.9之间，多数情况下，你可能进行的是轻松跑或者恢复跑。

跑者常常理解的排酸跑本质就是恢复跑，当然这里需要指出的是排酸跑这种说法是错误的，排酸跑的本质就是比轻松跑强度更低的一种以促进疲劳消除为目的的跑步，此外如果你进行的LSD跑，效果评分多数也会介于1.0-2.9；

✔ 如果有氧训练效果介于3.0-3.9，多数情况下，你可能进行的是长距离拉练，乳酸阈跑、马拉松配速跑、节奏跑或者间歇跑。

所谓节奏跑基本可以理解为比马拉松配速跑快，但比间歇跑慢的速度，也可以将节奏跑视作乳酸阈跑；

✔ 如果有氧训练效果介于4.0-4.9，十有八九你进行的是多组极高强度的间歇跑训练；

而无氧训练效果不同于有氧训练效果，由于无氧运动本身就属于高强度运动，心率区间不如有氧运动心率区间宽，无氧训练心率区间较窄，所以可以近似理解无氧训练想要得到高分是非常困难的。

一般情况下，跑者在无氧训练效果上得分都很低，因为马拉松运动毕竟是有氧运动为主，虽然间歇跑等高强度训练可以有效提升耐力，但间歇跑毕竟在马拉松训练中所占比例不是太高，如果太高，那么就不是在进行马拉松训练，而变成进行从事800-1500米专项的运动员的训练了。

无氧训练主要是高强度间歇跑、冲刺跑训练。跑者主要关注有氧训练效果就行了，而如果进行的间歇跑训练，那么则要看一下无氧训练效果，当然，如果你进行的是间歇跑训练，那么往往你的有氧和无氧训练效果得分都会较高。

训练合理性评价指标

急慢性负荷之比（ACWR）

近年来一种新的训练合理性评价指标——ACWR（an acute：chronic workload ratio），翻译过来就是急慢性负荷比值。

急慢性负荷比值的定义是这样的，用你最近一周的训练负荷除以包含这一周在内的过去四周的平均训练负荷，从而根据该比值确定你最近一周的训练负荷是否合理，是否存在不足或者过量等问题。

最近一周训练负荷代表急性负荷，过去四周负荷代表慢性负荷，也就是说通过近期急性负荷在长期慢性负荷基础上的变化，来评价跑者的受伤风险。

举例来说，一位跑者最近一周（第四周）跑量为80公里，第一至三周跑量分别为60，70，70公里，那么该跑者这四周总跑量为280公里，平均每周为70公里，其ACRW为80/70＝1.14。

该比值如何评价呢？根据研究：

✔ ACWR＜0.8，属于减量负荷，不涉及伤痛发生

✔ 0.8≤ACWR＜1.3，代表负荷量合理，受伤风险比较小

✔ 1.3≤ACWR≤1.5，代表负荷量增长较快，要高度警惕受伤风险

✔ ACWR＞1.5，此时代表过量负荷，受伤风险很大

在实际跑步训练过程中，一般来说，每周都以某个比例增长其实并非跑者常态，跑者通常选择动态调整跑量，这周多一点，下周少一点，这样更加接近跑者的实际和常态，而下一周增加多少更为合理，采用ACWR计算方式是比较科学和靠谱的方式，因为ACWR考虑了你的长期和短期负荷平衡问题。

根据该公式计算了根据ACWR公式和过去三周跑量来计算跑者本周合理跑量的计算公式，跑者可以根据下表评估自己多大跑量是安全的，并且不会受伤。

如何根据过去跑量计算自己当前合理跑量（单位：公里）

这一代佳明965提供了短期负荷和长期负荷评价以及急慢性负荷之比，而265只是显示短期负荷评价，长期负荷评价则不提供，而265上急慢性负荷之比合理区间则是通过绿色区域代表。

另外在评价急慢性负荷时，佳明手表也并非如上表所示是根据跑量计算，而是通过训练负荷这一指标进行评价。

佳明独到指标

训练准备程度

由于佳明前些年收购了芬兰著名心率算法公司Firstbeat部分部门，所以佳明借助Firstbeat强大算法，其在专业性方面的优势进一步强化，而这种技术能力是多年积累不断迭代的结果，目前国内智能跑表厂家都在研发自有的训练监控和健康生活评价指标体系，但基本上对标的还是Firstbeat算法体系，而Firstbeat算法自身也在不断进步和创新中。

新一代Forerunner跑表将原本高端旗舰款965才有的指标体系下放至爆款产品265中，比如这一代265有了训练准备程度这个佳明独创性的综合性指标。

训练准备程度跑者可以理解为竞技状态，所谓竞技状态就是指你当前的运动表现，跑表会告诉你当前运动表现如何以及给出相应的训练建议。

当前运动表现主要受到六大因素的影响，包括恢复时间、昨天睡眠、短期负荷、HRV状态、长期睡眠和长期压力状态。

训练准备程度是一个综合性指标

如果你连续几天训练量都比较大，那么你当前一周的短期负荷就比较大，所需要的恢复时间就比较长，如果该阶段睡眠不佳，睡眠质量不好，HRV值降低（提示压力升高），这时跑表就会提示你训练准备程度比较低，不适合进行高强度大运动量训练。

所以，像训练准备程度这种整合性指标涉及的因素非常多，而基于人工智能算法，可以清晰的告诉跑者身体当前状态如何，这对于指导跑者科学训练，避免过量训练、过度疲劳和预防损伤非常重要。

因此你的每一堂训练课的身体状态是受到你的上一堂训练课和前一天晚上睡眠的影响，如果身体疲劳尚未完全恢复，你可以进行中低强度训练，但明显不应该进行过量训练。

总结

佳明作为智能跑表的领头羊，依据其强大的心率相关算法所开发的训练和日常生活指标体系在业界仍然处于领先地位。

客观来说，其他品牌跑表在软件算法方面仍然处于追赶对标状态，尤其是这一代Forerunner265指标体系已经十分强大，与旗舰款965相比差距很小。

对于90%的跑者来说，265已经足以满足需求，推荐绝大部分跑者选择265，而965作为佳明旗舰款在表盘尺寸、续航等方面更有优势，对于跑步、越野、铁三有综合需求的发烧级用户使用965。

如果想成为一名训练效率高，不断PB的跑者，我们一方面建议跑者改变只是白天佩戴的局限性，而是24小时，特别是晚上睡眠时推荐佩戴，这样可以更好地反映恢复水平，从事实现更全面精准地监测除运动以外的其他时间的身体状态；

一方面，我们建议跑者真正读懂和了解跑表提供的多样化的指标参数，并且将其作为优化训练和改善生活方式的参考！

这样，你会距离真正意义科学训练更进一步！

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